Antrenmanın İlkeleri
GİRİŞ
Sportif performansta üst düzeyde başarıyı yakalamak, sistemli bir şekilde ve antrenman ilkelerine dayalı olarak çalışmaya bağlıdır. Antrenman sporcuya daha üst düzeyde kondisyon yaratmaya yöneliktir. Bu manada sporda daha yüksek düzeyde kondisyon yaratabilmek, antrenmanın üç temel ilkesine bağlıdır. Bunlardan birincisi antrenmanın özel olma ilkesidir. İkinci prensip ise aşırı yüklenme ilkesidir. Sonuncusu ise geri dönüşüm ilkesidir.
Özel Olma İlkesi
Antrenmanın özel olma ilkesi, antrenman yapacak ya da spor yapmakta olan kişilerin özellikleri ile beraber yapılacak sporun özelliklerini kapsamaktadır. Çünkü verimli bir antrenmana uyum kişinin özelliklerine bağlıdır. Kişide bulunan kondisyon seviyesi o güne kadar yapmış olduğu antrenman türü ve doğuştan getirmiş olduğu bir takım yetenekleri, yapılan antrenmana uyum derecesini saptayan özelliklerdir. Kişinin kondisyonel düzeyi, antrenmana başladığı zamandan itibaren bugüne kadar getirdiği özelliklerle tanımlanabileceği gibi onun anatomik ve fizyolojik özellikleriyle ilişkili olmaktadır. Kas fizyolojisinden edindiğimiz bilgiler, kas tiplerine göre sprinter veya endurans özellikli dediğimiz kişilerin sahip oldukları kas tiplerinden dolayı farklı bir spor türünde yüksek bir performansı elde edemezler. Kırmızı kas lifleri oranı daha fazla bulunanların antrenmanlar yoluyla iyi dereceler yapabilecek birer sprinter olmaları beklenmemelidir. Bunun yanında kas liflerinde beyaz lif oranı daha fazla olanlarında dayanıklılık sporlarında beklenenin ötesinde bir performans göstermesi düşünülmemektedir.
Antrenmanlar yoluyla birçok motorsal özellik ve bunun yanında özel antrenmanlar ve alıştırmalar kullanılırsa teknik beceriler ile taktik davranışlar gelişmektedir. Ancak burada beklenen gelişmeler asla sınırsız değildir ve bu özelliklerin sahip olunan düzeylerden daha yukarılara taşınmasında her zaman pozitif bir gelişme olmaz. Çünkü antrenman ve performansın gelişmesini sınırlayan veya belli limitlere kadar olmasını kısıtlayan bazı başka faktörler önemli roller oynarlar. Bu basit ve kolay nedenlerden dolayı spor yapmakta olanların kendi bireysel yapı ve özelliklerine göre antrenman yapmaları planlanmaktadır. Konuya bir başka açıdan bakarsak, sürekli antrenman yapan herkesin mutlaka en üst düzeydeki elit atletler veya spor oyuncuları olabilecekleri düşüncesi son derece yanlış bir görüştür.
Antrenmanın özel olma ilkesinden ilki, kişinin özellikleri ile beraber yapılan sporun özelliklerine göre çalışmaları sürdürebilmektir. Spor yapanlar, örneğin yüzme sporu yapanlar yüzmeye ilişkin özelliklerini, tenis oynayanlar tenis becerilerini, futbol oynayanlar futbol yeteneklerini geliştirebileceklerdir. Yalnızca bir koşu antrenmanı veya ağırlık kaldırma antrenmanları ile iyi bir voleybol oyuncusu veya iyi bir halter sporcusu olabilmek asla yeterli olmayacaktır. Bu durumda, temel antrenmanları ve gelişim antrenmanları sonunda performans antrenmanları dönemine gelindiğinde mutlaka branşa özgü veya o spora dönük spesifik alıştırmalardan oluşan antrenmanlara başvurmak gerekmektedir.
Aşırı Yüklenme İlkesi
Sporcunun yüklenebilme yeteneği öncelikle onun istem düzeyine ve buna bağlı olan motivasyonuna bağlıdır. Ayrıca güne ve zamana göre de değişebilir. Antrenmanlardaki yüklenme, uyum ve performansı geliştirmenin temel nedenidir. Antrenmanın kapsamı başlangıçta nötr bir amaç taşır. Bu kapsamın boyutları bir yandan dayanıklılığın geliştirilmesi, bir yandan süratin arttırılması ve bir yandan da çeviklik özelliğinin üst düzlere çıkarılması yönündedir. Antrenmanda amaca ulaşmak başlangıçta belirlenen hedefe bağlıdır. Örneğin, sporcunun koşacağı mesafe ne olmalıdır? Bu mesafeyi ne kadar zamanda koşmalıdır? Tekrarlar arası dinlenme süreleri ne kadar olmalıdır? Yüklenmenin yapısının oluşturan yüklenme büyüklükleridir.
Daha yüksek bir kapasite ile performans sergileyebilmek için organizmayı zorlayan ve antrenmanın aşırı yüklenme ilkesi içinde bilinmesi gereken yüklenme kriterleri vardır. Bu kriterler özellikle antrenmanlarda geliştirmek istediğimiz motorsal ve diğer teknik-taktik özellikler için önemli olmaktadır. Antrenmanlardaki yüklenmelerin istenen gelişmeleri sağlayabilmesi için aşağıdaki 4 kriterin tanımlarının iyi yapılması ve kullanılan yüklenme yöntemlerinde bunların dikkatli uygulanması gerekir. Bunlar;
· Yüklenmenin şiddeti,
· Yüklenmenin sıklığı,
· Yüklenmenin kapsamı,
· Yüklenmenin süresi.
Aşırı yükleme antrenmanda en hızlı daha üst düzeyde kondisyon uyumu yaratan özellikler şiddet ve sıklık özellikleridir. Yapılan çalışmalarda bu iki özelliğin daha fazla dikkate alınması gerekir. Antrenmanın KALİTE özelliğini saptayan yükleme şiddeti ne kadar yüksek olursa, organizmanın üst düzeye çıkarılması o kadar hızlı ve yüksek olabilir. Kalitenin genelde sağlanmasında sıklığın özelliği de gerekmektedir.
Yüklenme Şiddeti
Yüklenmenin şiddeti, yapılan alıştırmaların kalite özelliğini belirlemektedir. Kuvvet çalışmalarında ağırlıkların kaldırılmasında ağırlığın 40 kg veya 60 kg olması, koşu antrenmanlarında koşu hızının 4 m/sn veya 6 m/sn arasında değişmesi, uygulanan alıştırmalardaki şiddeti vermektedir. Birçok sporda yüklenme şiddeti hakkında söz edilirken mutlaka sayısal değerler ortaya konmalıdır.
Uyarı ya da antrenmanın şiddetinden her bir uyarının veya bir uyarı serisinin kuvvetliliği anlaşılmaktadır. Bu kuvvetin derecesiyle özdeştir. Şöyle ki, maksimal kuvvetle yapılan bir koşu, aynı zamanda maksimal uyarının şiddetidir. Örneğin, bench pres hareketinde eğer maksimal ağırlık kaldırılmış ise, uyarının şiddeti de maksimal demektir. Bir başka deyişle kuvvet antrenmanlarında uyarının şiddeti ağırlık diskleriyle dış direnç olarak netlik kazanır. Koşu antrenmanlarında uyarının şiddeti koşunun sürati olarak tanımlanmaktadır.
Birçok spor dallarında uyarının şiddeti sayısal değerler olarak ifade edilir. Koşularda bu değer m/sn şeklinde belirtildiği gibi, kuvvet ve çabuk kuvvet antrenman ve yarışmalarında kg, m/kg ya da m/kg/saat olarak verilebilir. Sıçrama kuvvetinin ölçümünde uyarının şiddeti m ya da cm olarak verilebilir. Bu durum bazı antrenmanlarda, örneğin, 10 kg’lık kurşun yelekle 1.80 cm’ yi aşma gibi sayısal verilerle de sayısallaştırılabilir. Hareketin frekansları da uyarının şiddetinde ayıraç olabilir.
Sportif takım oyunlarında ve ikili mücadelelerde yüklenme yoğunluğunu, oyun ve mücadele temposu belirlemektedir. Yüklenmede yalnız dış şiddet değil, iç şiddet de ölçülebilir. İç yüklenme şiddetinin sonuçları dış yüklenmenin de niteliğini belirler. Örneğin, kalp atım hızının (nabzın) ölçülmesi gibi. Yüklenme yoğunluğu aynı zamanda antrenmanlarda organizmanın belirli reaksiyonları örneğin dakikada 150 nabız atım sayısıyla koşma gibi göstermesidir. Bu durumda yoğunluğun belirlenmesi metre/saniye gibi dıştan ölçülebilir değerler olmayıp fizyolojik parametredir. Bu örnekte iç ve dış yüklenmenin birbiriyle olan ilişkisini ortaya koymaktadır. Her alıştırma değişik yoğunlukta uygulanır.
Motorik özelliklerin geliştirilmesi için yüklenme yoğunluğunun belirli bir sınır değere ulaşması gerekmektedir. Örneğin, HETTİNGER’e göre maksimal gücün %30’un altındaki yüklenme yoğunluğu ile uygulanan statik kas çalışmalarının maksimal kuvvetin gelişmesinde etkili olmadığını savunmaktadır.
HETTİNGER’e göre şiddetin etkinlik alanı verim alanına bağlıdır. Antrenmanlara yeni başlayanların maksimal kuvvet antrenmanlarında uyarının şiddetinde %30’luk bir miktar yatarken, yüksek verim sporcularında uyarı şiddeti %70’den aşağı düşmemelidir. HOLLMANN’ın görüşüne göre devamlılık koşusunda uyarının şiddetinin kalp atım sayısına en az 130 nabız/dakikaya çıkarması gerektiğini belirtir. Bu nedenle HARRE, etkin bir şiddetin olması gerektiğini ve organizmanın zorlanmasında antrenman şiddetinin önemli bir parametre olarak görmektedir. Bu durum sporcunun yeteneğine bağlıdır.
Antrenmanlı olan sporcularda uyarının eşiği oldukça yüksektir. Uyarı şiddetinin eşiğinde bilinen bazı kurallar vardır. Uyarının şiddeti çok az ve uyarı eşiğinin biraz yukarısında bulunursa antrenmandan beklenen kazanç yavaş ama sağlam olmaktadır. Bu durum ilk planda geniş bir kapsam sonucu ile gerçekleşmektedir. Uyarı şiddetinin yüksek olması, çabuk ve değişken bir verim artışına götürmektedir. Pek çok ağır şiddetteki antrenman uygulamaları sakatlanmalara yol açabileceği gibi verim düşüklüğüne de neden olabilir.
Kuvvet ve sürat antrenmanlarında yüksek şiddet, dayanıklılık antrenmanlarında ise orta ve ortadan daha aşağı uyarı şiddeti gereklidir. Eğer kuvvette devamlılık ya da süratte devamlılık gibi kombinasyonlar antrenmanın amacı olursa uyarı şiddeti bazen orta düzeyde olmalıdır. Yüklenme yoğunluğunun uygulanışında şu ilkelere dikkat edilmesi gerekir;
· Uyum sürecinin çözümlenebilmesi için ‘’asgari yoğunluğa’’ erişmek gerekir
· Yüksek yüklenmelerle yapılan çalışmalar, güç yeteneğinin çabuk gelişmesini sağlar. Ancak, uyum süreci istenilen düzeyde dengeli ve sağlam olmaz. Bu çeşit yüklenmeler devamlı olarak yaygın yüklenmelerle desteklenmelidir
· Yüklenme yoğunluğunun uygulanışında sporcunun teknik gelişimi de dikkate alınmalıdır. Eğer teknik gelişim iyi ve hareketler istenilen düzeyde uygulanıyorsa, yüksek ve yoğun yüklenmeyi uygulayabiliriz.
Yüklenmenin Sıklığı
Yüklenme sıklığı antrenman aralıklarını belirleyen bir ilkedir. Ne kadar aralıklarda antrenman yapıldığını açıklamaktadır. Antrenmanı daha geniş bir süreç olarak algılarsak buradaki yüklenme sıklığı bir antrenman esnasında iki yüklenme arasındaki dinlenme aralığının belirlenmesi amacını taşımaktadır. Yüklenme sıklığı; bir antrenmandaki yüklenme ve dinlenme safhaları arasındaki zamansal ilişkidir. Yüklenme sıklığı yoluyla, yüklenme ve dinlenme bir antrenmanda birbiri üstüne örülür. Doğru ve bilinçli düzenlenmiş bir yüklenme sıklığı; yüklenmenin etkisini emniyete alır ve sporcunun çalışmalarında zaman bir bitkinliğe sürüklenmesini önlemektedir.
Yükleme sıklığında, organizmanın antrenmanı takiben, kendisini tekrar yenileyip, bir sonraki yükleme için hazır duruma gelmesi ilkeleri yatmaktadır. Aşağıdaki antrenmanın düzenlenmesinde iki değişik çalışma görülmektedir. Antrenmanın biri 9, diğeri 11 günlük bir periyodik siklüsle yapılmaktadır. Her ikisinde de antrenman sayısı aynıdır. Yalnız iki maksimal yükleme, birisinde 11, diğeri 9 günde yapılabilmektedir. Bu nedenle 9 günlük antrenmanın yükleme sıklığı daha fazladır. Maksimal yükleme (şiddet), antrenmanın, kondisyonda en çok değişimi yaratmaya yönelik yüklemeleridir. Bu nedenle, bu tür yüklemeler ne kadar sık yapılabilirse antrenmanın daha yüksek kondisyon seviyesine çıkması da o kadar hızlı olacaktır. Ancak antrenmanın sıklığı, organizmanın normale dönebilme (dinlenme) yeteneğiyle sınırlanmaktadır.
Tekrar yüklenme yöntemine göre yapılan antrenmanlarda dinlenmeyle, organizmanın yeniden düzene girmesi sağlanmış olmaktadır. Böylece daha sonra yapılacak olan çalışmalar aynı uyarı şiddetiyle yapılabilmektedir. Oysa interval antrenman yöntemi ile yapılan çalışmalarda ise dinlenmenin kesin uyumu sağlayan fonksiyonu vardır. Devamlı yüklenme yöntemi ile yapılan çalışmalarda aralıklar ortadan kalkar, yüklenme sürekli olur. Maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve sürat antrenmanlarında tam ya da tama yakın dinlenmeler zorunludur. Çünkü, yorgunluk bir şiddet azalımına götürür. Buna karşın dayanıklılık özelliklerinin geliştirilmesi için (kuvvette dayanıklılık bu kapsama girer) verimsel dinlenmeye zorunluluk vardır. Verimsel dinlenme kavramından tam dinlenmeyi gerektiren sürenin ilk üçte biri zaman anlaşılmalıdır.
İnterval antrenmanlarda kalp atım hızı (KAH) dinlenmeyi belirleyen bir parametredir. Verimsel dinlenme, nabzın 120 ile 140’a düşmesiyle tamamlanmış olmaktadır. Burada yüklenmenin yeniden yapılması gerekmektedir. Bu yüzden verimsel dinlenmede yorgunluluğun üstüne tekrar yorgunluk binmektedir. Yüklenme süresi ile dinlenme süresi arasındaki zaman ilişkisi amaca göre değişik olup sporsal verim durumuna bağlıdır. Dairesel antrenmanlara amaç ve istasyonların kalitesine göre bu bağlantının 2:1, 1:1 ve 1:2 şeklinde olması öngörülebilir. Eğer antrenmanın amacı maksimal kuvvetin yada çabuk kuvvetin geliştirilmesini öngörürse ilişki tümüyle dinlenmelerin lehinde değişiklik göstermektedir. Uyarının sıklığının, uyarı süresi ve uyarı şiddeti ile sıkı bir bağlantısı vardır. Uyarı şiddeti ne kadar yüksek olursa, dinlenmenin o kadar uzun olması zorunludur. Buna örnek olarak sprint koşularındaki sürat yada maksimal kuvvetin geliştirilme antrenmanlarında dinlenmelerin 3-5 dk arasında olması gösterilebilir. Uyarının süresi daha da uzatılmak istendiğinde tekrar yüklenme yöntemindeki bir tempo koşusunda olduğu gibi yüksek uyarı şiddeti ile uzun uyarı süresi birbirine bağımlı kalır. Böylece dinlenmeler süratte devamlılık antrenmanlarında olduğu gibi 45 dk. kadar uzatılır.
Genellikle yüklenmeler arasında verilecek olan süreler, geliştirilmek istenen motorsal ve diğer özelliklere göre değişecektir ama bir sıklık deyimiyle karşılaşıldığında önce iki yüklenme arasında verilecek olan süreyi veya antrenman sayısından bahsedilmek isteniyorsa haftada kaç kez antrenman yapıldığını bildiren sayısal değerlerin varlığı aranmalıdır. Bu nedenle, günümüzde yapılan motorsal test ölçümleri öncesinde bireysel veya takım sporlarında o sporları yapanların haftalık antrenman sıklıkları bu testler öncesinde kayıtlara geçirilmelidir.
Yüksek veya çok yüksek yüklenmelerle uygulanan kuvvet ve sürat çalışmalarında her yüklenme veya kısa yüklenme serileri arasında 2-5 dakikalık dinlenme verilmesi yerinde olur. Bir antrenmanda yüklenme interval (aralı) karakterde uygulanıyorsa şu ilkeleri dikkat etmekte yarar vardır.
· Yüklenme ve dinlenme arasındaki ilişki doğruysa en uygun antrenman etkisine ulaşabilir
· Bir antrenmanda yüklenmeler arasındaki ara kural olarak ne kadar uzunsa, yüklenmenin şiddeti o kadar yüksek ve yüklenme süresi de o kadar uzundur
· Çalışmalarda güç yeteneği yükseldiği oranda dinlenme oranı da kısalır.
Antrenman sıklığı düzenlemelerinde organizmanın dinlenme yeteneği dikkate alınmalıdır. İkinci bir yüklenme, organizmanın dinlenmesini tamamlayıp, süper kompenzasyona geçtiği en yüksek noktada yapılmaya başlanmalıdır. Süper kompenzasyon sporcunun yapılan bir yüklenmeden sonra olumlu yönde etkilenerek, yüklenme öncesi kondisyon düzeyinden daha yüksek bir düzeye geçişi olarak çıkmasıdır. Burada sporcudan çok sporcunun organizmasının bu özelliği yaratabilmesi önemlidir.
Bu yüzden ikinci bir yüklenmenin yapılacağı nokta, süper kompenzasyonun en yüksek olduğu yerde olmalıdır. Antrenörler için en önemli ve ayarlanması en zor olan konu budur. Zaten antrenmanın başarılı olabilmesi ve sporcudan beklenen performans değerlerini kazandırmasında da dünyada tartışılan ve karşılaşılan sorunlara çözüm bulunmasında en çok zorlanan alan bu bölüm olmaktadır. İzlenen araştırmalarda süper kompenzasyonun 30 dakika ile 3 günlük bir sürede değişim gösterdiği bilinmektedir.
Küçük bir örnekle açıklarsak, kastaki ATP ve CP kaynakları, kısa fakat şiddetli egzersizlerden sonra yenilenmeleri ve süper kompenzasyona uğramaları 30 dakika civarında olmaktadır. Kas glikojeninin şiddetli egzersizler sonunda yenilenmesi ise 1,5-2 saat sürmektedir. Bunlarla birlikte uzun süreli antrenmanlar sonunda azalan veya boşalan glikojen ve yağ kaynaklarının yenilenme süresi 2-3 günü bulmaktadır. Bu basit bilgilerden dolayı her özel egzersiz sonrası, yapılan antrenmana göre süper kompenzasyon hesaplaması yapılmalıdır. Ancak bu tür planlar ve hesaplamalar yapılırken sporcuların farklı özellikleri, çeşitli değişkenlikler ve antrenman periyodu, kullanılan yüklenme yöntemleri dikkate alınmak zorundadır.
Yüklenmenin Kapsamı
Yüklenme kapsamı, antrenmanlar esnasında uygulanan alıştırmaların toplam süresi, tekrar sayısı ve koşularla yapılan bir antrenman ise koşu mesafesini bildiren kriterdir. Daha kısa bir anlatımla yüklenme kapsamı bir antrenmanda yapılacak çalışmaların tamamıdır. Bu kriter eğer kuvvet antrenmanları için söz konusu ise bu defa antrenman esnasında kaldırılan toplam ağırlık miktarı olarak bildirilmektedir. Burada söz konusu olan, antrenman sonrasında toplam koşulan mesafe, toplam kaldırılan ağırlık ya da antrenman için geçirilen toplam süredir. Yüklenme kapsamı bir birim antrenman için ne kadar önemli ise haftalık, aylık ve yıllık antrenman periyotlarında da önemli bir ilkedir. Yıllara göre yapılacak karşılaştırmalar için bazen total yüklenme kapsamı değerleri önem kazanabilmektedir. Koşu antrenmanlarından bir örnekle açıklarsak, eğer bir birim antrenman yapılıyor ve bu antrenmanda 10 kez 100 metre koşuluyorsa buradaki yüklenme kapsamı 1000 metredir. Antrenman kapsamının planlanmasında hangi özelliklerin ne kadar geliştirilebileceği dikkate alınmak zorundadır. Ayrıca içinde bulunulan antrenman periyotu, yapılacak antrenmanların kapsamı konusunda önemli bir belirleyici olacaktır. Bu nedenle özellikle yıllık antrenman planlarında hazırlık periyodu antrenmanlarında kapsam diğer periyotlara oranla daha geniş olabilmektedir.
Uyarı şiddetinde olduğu gibi, uyarı kapsamı içinde asgari bir yüklenim gereklidir. Öte yandan uyarı kapsamını çok yüksek tutmak tehlikelidir. Ancak bir sürantrenman tehlikesi uyarının yüksek kapsamı ve çok yüksek uyarı şiddetinde meydana gelmektedir. Genel görüş, tüm yüklenme ölçülerinden, en önce uyarının kapsamının yükseltilmesi gerektiği biçimindedir. Bu, hem antrenmanın periyotlaşması için hem de sistemleştirilmesi için önemlidir. Uyarı kapsamındaki artış temel antrenmanın geliştirilmesi demektir. Böylece antrene edilebilirlik yükseltilmiş olmaktadır. Antrenmanın kapsamı yüklenme şiddetinin geliştirilmesi için koşuldur.
Yüklenmenin Süresi
Yüklenmenin süresi, antrenman yoluyla kondisyonel limitlerin daha yukarılara taşınması için kullanılan bir kriterdir. Buradaki kriter, antrenmandaki yüklenmeler için kullanılacak sürelerin belirlenmesidir. Süre söz konusu olunca bir aksiyonun yapılma zamanı veya bir antrenmanda belli motorsal özelikler için ne kadar zamanın kullanılacağının bilinmesi gereklidir. Dayanıklılık için uzun süren egzersizleri kullanırken, belki de sprint özelliğinin geliştirilmek istendiği antrenmanlar için yüksek şiddette fakat kısa süreli alıştırmalar kullanılabilecektir.
Yüklenme süreleri konusunda özellikle antrenmanların planlanmasında iyi hesaplamaların yapılması gereklidir. Bazen bir egzersizin 5 dakika yerine 3 dakika yapılması, o sporu yapan oyuncu için daha yararlı olabilecektir. Bir başka örnekle açıklarsak, bir alıştırmayı yalnızca 6 dakika sürdürmek yerine uygun aralıklar vererek ikişer dakikalık dilimlerle yapmak daha verimli bir sonuç almamızı sağlayabilir. Bu konu özellikle mücadele sporlarında son derece önemlidir. Bu nedenle antrenmanlar planlanırken ve programları yapılırken antrenman periyotlarının yanı sıra yapılan sporun ince ayrıntıları daima dikkate alınmalıdır.
Yukarıda sıralanan aşırı yüklenme özelliğini açıklayıcı bilgiler olarak aktarılanlar, antrenmanların kondisyonun artması ve hızlı bir gelişimin yaşanması için optimal düzeyde yerine getirilmesi ve bilinmesi gereken parametrelerdir. Antrenman bilimleri alanında yayınlanan araştırmalardan edinilenlere göre, yüksek düzeyli kondisyona ulaşabilmenin yolu daha çok yüklenmelerin sıklığı ve şiddetinden geçmektedir.
Bu nedenle yapılacak antrenmanlardaki bu iki kriterin önemle dikkate alınması istenmektedir. Antrenman kalitesi şeklinde özetleyebileceğimiz bu kavramın yerleşebilmesi için antrenmanlardaki şiddet ve sıklık kriterlerinin iyi bilinmesi gerekmektedir. Bu yüzden birçok çalıştırıcı, antrenmanlar esnasında uygulayacakları egzersizlerdeki yüklenmelerin şiddetini çok iyi ayarlamak zorunda kalmaktadır.
Yüklemenin süresi, kondisyonun daha üst seviyeye çıkarılmasında önemli bir özelliktir. Örneğin, 2 dakikalık bir çalışmanın, 3 dakikalık aynı özellikteki çalışmaya oranla, organizma üzerindeki etkisi farklı olacaktır. Yine yukarıda, örneği verilen iki periyodik sikluslar da (süresel tekrarlamalar) aynı antrenmanın 6 hafta yerine, 10 veya 12 hafta devam ettirilmesi, yükleme ile kazanılan özelliklerin miktar olarak daha fazla olmasını sağlarken, antrenmanın ortadan kalkması halinde, organizmada yaratmış olduğu etkisi de daha uzun süre kalacaktır.
Dayanıklılık çalışmalarında uygun ve etkili yüklenme yoğunluğu altında yüklenme, en azından 30 dakikalık bir süreyi içerirse, istenilen güç yeteneğine ulaşılabilir. HOLLMANN’a göre de bu tip yüklenmelerde yüklenme süresi 30 dakikanın altında olmamalıdır. Yüksek yoğunlukta (60 saniyenin altında) yapılan yüklenmeler ve uygun aralıklı yapılan çalışmalar, genellikle kalbin fonksiyonel gelişimini olumlu yönde etkilemektedir. Kısa ve orta süreli dayanıklılık, yoğunluk olarak asgari 2 dakikayı bulmalıdır.
Çabuk kuvvet ve sürat çalışmalarındaki yüklenme süresi, sporcuyu bitkinliğe itecek ve gücü büyük ölçüde düşürecek şekilde olmamalıdır. Kuvvette devamlılık çalışmalarında yüklenme süresi uzun olmalı ve sporcu mücadele gücünün sınırına ulaşmalıdır. Bunun anlamı, mesafelerin 60-70 metreden fazla olmamasıdır. Çünkü bu mesafeden sonra süratte azalma başlamaktadır. Yüklenmelerin şiddeti ve sıklığı konusunda en önemli çalışmaların yapılması gereken periyot, yarışma veya karşılaşmaların yağılacağı dönemlerdir.
Geriye Dönüş İlkesi
Antrenmanın geriye dönüş ilkesi, antrenman yüklenmelerinin bitmesi veya azalmasından sonra elde edilen kondisyonel düzeyin azalması veya kötü düzeylere inmesi şeklinde açıklanmaktadır. Burada altı çizilmesi gereken bir nokta uzun sürede kazanılanlar yavaş dönüş gösterir, kısa zamanda kazanılanlar hızlı bir şekilde başlangıç düzeyine dönerler. Antrenmanın en temel iki ilkesindeki yoğunluğun azalması veya başka nedenlerle antrenmanlara aranın girmesi nedeni ile ortaya çıkabilecek performans düşüklüğüdür. Antrenmanlardaki geriye dönüş ilkesi genellikle antrenmanlara verilen aralar veya bu araların uzunluğuna bağlansa da aslında bazen veya sıklıkla antrenmanlarda uygulanan yüklenmelerin dozajları da etkili olmaktadır.
Birçok antrenör, hazırlık periyodunda yaptığı bir dayanıklılık antrenmanı sonrasında gelinen müsabaka periyodunda, dayanıklılığa ilişkin egzersizleri fazlaca kullanmamaktadır. Beklide genel dayanıklılık antrenmanı yerine özel dayanıklılık antrenmanları yapılmaktadır. Ancak, hazırlık periyodu geçirilmiş olsa da yarışma veya maç periyodunda genel dayanıklılığı koruyucu alıştırmaları antrenman programları içine koymak asla unutulmamalıdır. Bu gibi durumlarda, hiç beklenilmeyen maç kayıpları ya da istenmeyen yarışma dereceleri ile karşılaşılmaktadır. Bilinmesi gereken en önemli konu, antrenmanlara ara verilmesinden itibaren hemen hemen her sporcunun performansında düşüklüklerin görülebileceğidir. Bunu önlemenin yolu, belli dönemlerde yapılacak motorsal ve diğer ölçüm yöntemleri ile kondisyonel özelliklerin test edilmesi ve sonuçlarının hızlı bir şekilde değerlendirilmesine gidilmesidir.
Sporcuların performans düzeyleri, antrenman yaşları ve beklide geçirmiş oldukları spor yaralanmalarını bilmek gerekmektedir. Gerçekten de spor yaralanmaları ve sonunda oluşan sakatlıklardan dolayı antrenmanlara ara veren sporcuların kazandıkları özellikleri kısa sürede kaybettikleri gözlenirken, sporcuların yüksek kalitedeki antrenman alışkanlıkları, doğru ve düzenli beslenmeleri, sporculara daha kısa sürede toparlanma şansı vermektedir. Ayrıca sakatlığı olmadığı halde antrenmansız bir dönem geçirenlerin de performanslarında hızlı düşüşlerin görülmesi doğal karşılanmalıdır.
Antrenmanın geriye dönüş ilkesinde tartışılan konulardan birisi de, antrenmanlarda çabuk kazanılan özelliklerin hızlı, buna karşılık uzun sürede kazanılan özelliklerin ise uzun sürede kaybedileceğidir. Burada söz konusu edilen özellikler yalnızca motorsal özellikler değildir. Fizyolojik parametreler ve anatomik-morfolojik yapılar da dikkate alınmalıdır. Antrenmanın solunum ve dolaşım sistemine olan etkileri, yapılan sporun belli kas gruplarını daha fazla gelişmek zorunda bırakması gibi önemli noktalar unutulmamalıdır.
KAYNAKLAR
AÇIKADA, Caner / ERGEN, Emin: Bilim ve Spor, Büro-Tek Ofset Matbaacılık, Ankara 1990.
DÜNDAR, Uğur: Antrenman Teorisi, 5. Baskı, Bağırgan Yayınevi, Ankara, 2000.
GÜNDÜZ, Nedim: Antrenman Bilgisi, 1. Baskı, Saray Dedikal Yayıncılık San ve Tic Ltd Şti, İzmir, 1995.
SEVİM, Yaşar: Antrenman Bilgisi, Geliştirilmiş Baskı, Tutibay Ltd. Şti, Ankara, 1997.
TAŞKIRAN, Yavuz: Klasik Antrenman Teorisi, Yayıncı Yayınları, İzmit, 2003.
® - E-Akademisyen ™
