Yaşlılarda Spor
GİRİŞ
Yaşlanma süreci doğumla başlayan biyolojik zincirlerin olgunlaşmasını tamamladıktan sonra organizmanın yıpranması, hayati fonksiyonlarının aksaması ve bozulması ile ölümle sonuçlanan biyolojik olaylar zinciridir ve bu sürecin son basamakları ise yaşlılık olarak adlandırılmaktadır. Diğer bir deyişle canlı dokularda zamanla kendini gösteren ve geriye dönüşü olmayan değişmelerdir. Yaşlanma ve yaşlılık hem sözlük olarak hem de biyolojik olarak aynı anlamda değildir. Yaşlanma; takvim ile saptanabilen bir süreç iken, yaşlılık ise kişilere göre farklılık gösteren ve mutlaka yaşlanmayla paralel seyretmeyen biyolojik bir süreçtir. Yaşlılık kriterleri genellikle 60 yaşında kendini göstermekte, 80 yaşlarında ise kriterlerin yerleştiği görülmektedir.
AUER (1981), yaşlı olmanın bugünün bir zorunluluğu, yaşlanmanın ise geleceğimiz olduğunu vurgulamaktadır. Henüz organik sağlıklı bir insanda yaşlılık olayını durdurabilecek ya da tamamen geri döndürebilecek bir ilaç bulunmamıştır. İnsan ömrünün ortalama uzunluğu son 1000 yılda değişmemesine rağmen ömrün uzatılması yönünde beklentiler tıp bilimindeki ilerleme bağlı olarak artmıştır. Ancak bu sınırların değişmesi oldukça zor görünmektedir. Elde edilen resmi kayıtlara göre yaşam sınırı 110-113’ü geçmemektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda bilim adamları kalp krizi veya diğer etkenlere bağlı kalp hastalıkları ortadan kaldırıldığında 11.8 yıl, kanser önlendiğinde 2,5 yıl insan ömrünün artacağını tahmin etmişlerdir.
Yaşın ilerlemesine paralel vücut fonksiyonlarında bir zayıflama olduğu herkes tarafından bilinen ve gözlemlenen bir gelişimdir. Bütün canlılarda tespit edilen böyle bir değişim doğal ve fizyolojik bir olaydır. Fakat sıklıkla takvim yaşıyla paralel bir hız eğilimi göstermemektedir. Bazı kimselerde yaşlılık farklı etkenlere bağlı olarak daha erken oluşurken, bir diğerinde geç oluşabilir. Hatta aynı insanda yaşlanma bütün organlarda aynı anda olmamaktadır. Bunu en güzel vurgulayan aynı yaşlardaki bireyler arasında gözlenen fiziksel kapasite farklılıklarıdır. Bu da yaşın ilerlemesiyle oluşan fonksiyonel değişikliklerin hızının kontrol edilebilir olduğunu vurgulamaktadır. Bu sebeple yaşlılığı çabuklaştıracak zararlı etkenlerden ve yaşantılardan uzak olmak, sağlıklı ve kimseye muhtaç olmadan yaşlanma sürecini geçirmemizde etken olacaktır.
İnsanların fizyolojik kapasitelerindeki düşüş, biyolojik yaşlanmanın kaçınılmaz bir sonucudur. Yaşlılıkla birlikte çoğu biyolojik fonksiyonlarda zamanla hasarlar meydana gelmektedir. Genellikle yaşlılıkla birlikte gelişen fonksiyonel kapasitedeki bu değişimler kardiovasküler, solunum ve metabolik fonksiyonlarda düşüşe neden olmaktadır. Sinir sisteminin bilgiyi işleme kapasitesindeki değişim nedeniyle kuvvet ve dayanıklılıkta azalma görülmektedir. Yaşlılıkla birlikte yaşanan bu durum sadece egzersiz performansını kötü yönde etkilemez aynı zamanda bireyin günlük rutin yaşam aktivitelerini de olumsuz yönde etkilemektedir.
Yaşlıların Bedensel Ve Fizyolojik Özellikleri
Yaşlılıkla ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan görmek mümkündür. Yaşlanmayı çevreye uyum göstermede azalma olarak karakterize edebiliriz. Bu azalma yaşlanma süreci içerisinde hücrelerin devamlı ölmesi ile ilişkilidir.
Yaşlanma ile birlikte boy kısalmakta ve bu kısalma 70 yaşlarında 3-4 santimetreyi bulmaktadır. Ayrıca aktif ve sedanter kadın ve erkekler, 20 ile 70 yaşları arasında azar azar kilo almaktadır. Bu durum vücut serbest yağ dokusundaki hafif bir artışa rağmen gerçekleşmektedir. 30 yaşından sonra serbest yaş kütlesi de giderek artmaktadır. Yapılmış araştırmalarda özellikle orta yaşlı insanların büyük bir çoğunluğunun şişman ya da kilolu olduğu elde edilmiştir. Kanada ve Amerika’da yaşları 20-29 olan erkeklerin % 31’i kilolu, % 12’si şişman olduğu, buna karşılık ise 75 yaşındaki erkeklerin % 63 kilolu ve % 34 şişman olduğu belirtilmiştir. 60 yaşından sonra vücut yağ oranında artma olmasına rağmen toplam vücut ağırlığında düşme vardır.
Yaş ilerledikçe insanın dayanıklılık gücü azalmaktadır. Dayanıklılık gücü azalan yaşlı birey, bağımsız yaşamdan uzaklaşmakta ve yaşamdan zevk almaz hale gelmektedir. Ancak önemli olan yaşamı en iyi şekilde sürdürmek olduğu için yaşlıya kas gücünü korumada, kalp ve dolaşım sisteminin iyi çalışmasında yardımcı olacak sportif uygulamalarla yardımcı olmak gerekmektedir. Genelde 50 yaşlarında dayanıklılık çalışmaları ile antrene olan insanların, normal 20 yaşındaki insanların verimliliklerine sahip oldukları ve antrene olmayan kendi yaşıtlarından 20 yaş daha genç göründükleri belirtilmektedir. Aynı şekilde 60 yaşlarındaki yaşam boyu aktif sporcuların bu bedensel ve ruhsal performans özelliği, aktif olmayan 20 yaşlarındaki normal kişilerin verimliliğine eşittir.
Yaşlı bireylerdeki lokal kassal dayanıklılık içindeki gelişme rekreasyonel aktiviteler ve submaksimal çalışmayı yapmak için geliştirilen bir yeteneğe sebep olmaktadır. Yaşlı bireylerdeki lokal kassal dayanıklılığın gelişimi üzerine incelenen çalışmalar sınırlıdır ama genç popülasyondaki orta dereceli programlar, yüksek tekrarlı ve kuvvet antrenmanları, dolaşımlı ağırlık antrenmanları ile lokal kassal dayanıklılığın geliştirilebilir olduğunu göstermektedir.
Kalp ve dolaşım sisteminde yaşlanma ile birlikte birçok değişiklikler meydana gelmektedir. Kalp kapakları sertleşmekte, endokart ve damar çeperleri kalınlaşmakta, sertleşmekte ve skleroz gelişmektedir. Bu değişiklikler yaşlılarda bazı aritmilere ve fonksiyon bozukluklarına neden olabilmektedir. Bunların sonucunda kan basıncı artmaktadır. Kan basıncının artmasına karşın bu daralma nedeniyle organ ve ekstremitelere olan kan akımı azdır. Yapılan araştırmalarda verilen herhangi bir yoğunluktaki çalışmada orta yaşlı atletlerin çalışan kaslarına olan kan akımının antrenmanlı genç atletlere oranla % 10 ile % 15 arasında azaldığı ortaya çıkmıştır. Yaşlanma ile birlikte kalp atım sayısı ve kalp atım volümü azalmaktadır. Yaşlılarda egzersizle birlikte kalp atım volümü yerine kalp atım sayısı ve kalp atım volümü azalmaktadır.
Kalp damar sisteminde yaşlanma ile birlikte kardiyak miyositlerin boyutları büyümekte ve buna bağlı olarak da sol ventrikül duvarı ile interventriküler septumda kalınlaşma olmaktadır. Kan damarları, yapısındaki elastik liflerin kaybından dolayı daha az esnek olmakta ve kan basıncı artmaktadır. Bu da sonuçta hipertansiyona sebep olmaktadır. Yaşlılardaki kalp damar değişiklikleri özellikle yüklenme altında belirgindir.
Kalp-dolaşım sistemindeki değişikliklerden en belirgin olanı tahmini maksimal kalp atım sayısının yaş artışına paralel düşmesidir. Gençlerde dakikada 200 civarı olan bu değer 65 yaşlarında dakikada 155-160 civarına düşmektedir. İstirahat kalp atım sayısında ise çok az bir değişiklik görülmektedir. Diğer önemli bir fonksiyonel değişiklik ise kalbin dakikada pompaladığı kan miktarında gözlenen azalmadır. Bu ise her yıl için % 1'lik bir azalma şeklindedir. Buna neden olarak kalp kasının gücündeki azalma gösterilebilir. Şiddeti düşük bir aktivite sırasındaysa gençle yaşlı bir kişinin kalbinin dakikada pompalamadığı kan miktarı arasında belirgin bir farklılık yoktur. Fakat aktivitenin şiddeti arttıkça farklılık belirginleşir. Yorucu, tüketici bir egzersiz sırasındaysa bu fark yaklaşık % 10-20 civarındadır.
Kalp damar sisteminedayanıklılık çalışmalarının olumlu etkileri olduğu belirtilmiştir. Ancak dayanıklılık çalışmalarının yararlı olması için yüklenme şiddetinin hafif düzeyden fazla olması gerekmektedir. Yaşlılarda antrenmana bağlı olan maksimal oksijen alımındaki artışın arteriyovenöz oksijen farkının genişlemesine bağlanırken, özellikle erkeklerde merkezi kalp damar uyumunun da gerçekleştiği düşünülmektedir. LIESEN ve arkadaşları (1975), 12 hafta boyunca dayanıklılık antrenmanlarına tabi tutulan 55 ile 70 yaşları arasındaki erkeklerde kontrol grubuna göre yüklenme esnasında manidar düzeyde maksimal oksijen alınımı, manidar düzeyde glikojen oranının yükselmesi ve manidar düzeyde laktat oluşumunun kısıtlandığını bulmuşlardır. Ayrıca dayanıklılık sporcularında damar sertliği de az olmaktadır.
Bedensel iş kapasitesi yaşla azalmaktadır ve bu kapasitenin en iyi ölçümü ise maksimal oksijen kullanımı ile yapılmaktadır. Yaşlanma ve fiziksel uygunluk hakkındaki ilk çalışmalar Sid ROBINSON tarafından 1930’larda yapılmıştır. Normal aktif insanlardaki maksimal oksijen alımı 25 ile 75 yaşları arasında sabit bir şekilde azalmaktadır. İnsanların 25-30 yaşları arasında fonksiyonel kapasiteleri en üst seviyede olmasına rağmen bu yaştan sonra maksimal oksijen alımında yavaş yavaş düşüş başlamaktadır. Her ne kadar düşüşteki farklılıklar bireysel ve organların yapılarına bağlı olmasına rağmen fonksiyon kayıp her yıl ortalama % 0.75 ile % 0,1 civarındadır. 75 yaşlarındaki değer 17 yaşlarındakinin yarısı kadardır.
1938 yılında ROBINSON tarafından öne sürülen yaş ile aerobik güç arasındaki temel ilişkileri ölçmek için yaşları 6 ile 91 olan toplam 93 deneğe maksimal egzersiz testi uygulanmıştır. Aerobik güçte 17,4 yaşına kadar yükselme, 30 yaşına kadar sabit durumda kalma ve bu yaştan sonra da düşme gözlenmiştir. Benzer bilgiler 30-80 yaşları arasındaki deneklerde de kaydedilmiştir. Kadınlarda aerobik güçteki % 38 azalmanın 23 ile 70.3 yaşları arasında olduğu bulunmuştur. Maksimal oksijen alımına yardım eden fizyolojik süreçler; akciğer ventilasyonu, akciğerlerdeki oksijen kullanabilme durumudur. Bütün bu fonksiyonlar yaş ile gerilediğine göre bireyin maksimal oksijen alımında da yaşla bir değişiklik meydana geldiği görülür. Ayrıca yaşlıların kanlarında maksimal bir eforla laktat fazla yükselmemektedir. Bu nedenle anaerobik kapasite de yaşla azalma göstermektedir.
Normal koşullar altında kuvvetin 20 ve 30 yaşları arasında en yüksek noktaya çıkmakta ve daha sonraki 20 yıl üzerine hafifçe azalmalar olmakta ya da nispeten sabit kalmaktadır. Yaşamının altmışıncı yılında kadın ve erkeklerin her ikisinde de daha etkili bir azalmalar meydana gelmekte ve belki bu azalma kadınlarda daha etkili olmaktadır. Mevcut olan kuvvet kaybının büyüklüğü ile ilgili olan çalışmalar çelişkilidir. Bu çelişki cross-sectional ve longitudinal bilginin kullanılma kısmından olabilmektedir. Örneğin, BASSEY ve HARRIES (1993) yapmış oldukları cross sectional çalışmada, yaşlı bireylerde her yıl % 2 oranında kavrama kuvvetinde bir düşüş gösterilmiştir. Fakat bireyler longitudinal olarak takip edildiklerinde ise 4 yıllık bir periyot üzerine el kavrama kuvvetinin kadınlar için her yıl yaklaşık olarak % 5, erkekler için ise her yıl % 3 oranında olduğu elde edilmiştir. Buna ek olarak, her 10 yıllık süredeki bacak kuvveti kaybındaki longitudinal oranları, cross sectional bilgiden yaklaşık olarak % 60 kuvvet kaybı hesaplanmıştır.
Kuvvet azalmasının büyüklüğü bireysel kaslar, kas grupları ve cinsiyet yoluyla değişmektedir. HUGHES ve COLLEAGUES (2001) tarafından yapılan çalışmada, diz ekstansör ortalamalarının izokinetik kuvvetindeki azalmanın her 10 yıllık bir periyotta hem yaşlı erkekler hem de yaşlı kadınlarda diz flexsörleri için yaklaşık olarak % 14 ve % 16 olduğunu bulmuşlardır. Yine de, kadınlar (10 yılda yaklaşık olarak %2) erkeklere (10 yılda yaklaşık %12) göre dirsek extansör ve flexsör kuvvetinde daha yavaş azalma oranı gösterdiği elde edilmiştir. Alt extremitelerdeki kuvvet azalmasının her iki cinste de üst extremitelerden daha fazla olduğu belirtilmiştir. Ayrıca yapılan araştırmalarda yaşlıların kuvvetleri arttığında merdiven gibi güç gerektiren aktiviteleri başarma sürelerinin kısaldığı ve reaksiyonları hızlandığı elde edilmiştir.
70 yaşından sonra kas kuvvetindeki azalmanın çok etkili olduğu görülmektedir. Örneğin, Kopenhag Sağlık Merkezinde çalışan 80 yaşındaki sağlıklı erkek ve kadınlardan oluşan bir grubun diz ekstansör kuvvetinin daha önce 70 yaşlarındaki kadın ve erkeklerden oluşan bir grup içinde yapılan bir popülasyon çalışmasında bildirilen değerlerden % 30 oranında daha düşük olduğu bulunmuştur. Longitudinal bilgi kadar cross sectional bilgide de kas kuvvetinin 70 yıl içinde yaklaşık olarak % 30 ve daha üstü ve 60 yıl içinde ise yaklaşık olarak % 15 azaldığını göstermektedir. Ayrıca Yaşlılar, sürat bakımından olduğu gibi koordinasyon kabiliyeti bakımından da gençlere oranla daha zayıftır.
Kuvvet çalışmaları kas hücrelerinin boyutunun büyümesine ve dolayısıyla da kas içindeki proteinin artmasına neden olmaktadır. Yaşlılara ve gençlere benzer yoğunlukta kuvvet çalışmaları yaptırıldığı taktirde aynı ya da daha yüksek düzeyde kuvvet artımı olduğu elde edilmiştir. Şiddetli kuvvet antrenmanları yaşlılarda anabolizan etkilere neden olabilmektedir. Bu nedenle kuvvet çalışmalarında bulunan yaşlıların yeterince protein almasına dikkat edilmelidir. Yaşlılarda sıkça meydana gelen ve tedavisi uzun süren kemik kırılma olayları yaşlılar için özel olarak hazırlanmış kuvvet antrenmanları ile önlenmeye çalışılabilir. Ayrıca Düzenli yapılan kuvvet çalışmaları yaşa bağımlı kemik doku kaybını azaltıp, kemik mineral yoğunluğu ve total beden mineral içeriğini korumakta ya da artırmaktadır.
Yaşlanma ile kas kitlesinde bir azalma meydana gelmektedir. Kas kütlesindeki bu yaşa bağlı azalma sarcopenia olarak adlandırılmaktadır. Yapılan araştırmalarda insan yaşı ile kas kütlesindeki azalma rapor edilmiştir. Bu azalmanın 30 yaşında gözle görülür bir şekilde başladığı ama daha çok 50 yaşında başladığı söylenmektedir. FRONTERE ve COLLEAGUES (1991) tarafından yapılan çalışmada, kas kütlesi üstündeki bu etkinin kas işlevi (fleksiyona karşı ekstansiyon) ve kas yerine (alt ekstremitelere karşı üst ekstremiteler) bağlı olduğunu bildirmişlerdir. Ayrıca JANSSES ve COLLEAGUES, üst vücut kütlesine kıyasla alt vücut kütlesinde daha büyük azalmaların olduğunu rapor etmişlerdir. YOUNG, STOKES ve CROWE (1984) tarafından yapılan çalışmada Kadınlarda, 70 yaşlarındaki kadınların quadriceps cross sectional bölgesi, 20 yaşlarındaki kadınların quadriceps cross-sectional bölgesinin % 77’si olduğu sonucuna varmışlardır. Bu yüzden 70 yaşından sonra kas kaybının daha dramatik bir biçimde gerçekleştiği düşünülmektedir. Kas kütlesindeki azalmanın bireyin kas liflerinin büyüklüğünün azalması ve bireyin kas liflerinin azalmasından ya da her ikisindeki azalmadan dolayı olduğu belirtilmektedir. Toplam vücut kütlesi aynı kalsa bile kas kitlesinde % 10-12 civarında bir azalma görülmektedir. Fakat kas içi yağ dokusu artmaktadır.
Aşağıdaki maddeler yaşlanma ile kas zayıflığını birleştiren birincil faktörlerin bazılarıdır;
· Yaşlanan iskelet kası değişmeleri
· Kronik hastalıkların birikimi
· Hastalıkların tedavi edilmesi için gerekli olan ilaçlar
· Kullanılmayan atropi
· Kötü beslenme
· Hormonal salgılama içindeki azalmalar
· Sinir sistemi değişmeleri
Yaşlanma ile kas liflerinin azalması kas hücre ölümünün ya da bir denervasyon sürecinde sonuçlanan sinir sistemi ile temasının azalmasının bir nedeni olabilmektedir. Bazı kas lifleri yaş ile azalmaktadır. Azalan kas lifleri fibröz bağlayıcı doku ya da yağ ile daha sonra yeniden yerine konulmaktadır. Kas liflerinin azalması, bireyin güç üretmek için motor ünitelerinin yapısal yeteneğini riske atmakta ve bütün kasın temel metabolik işlevlerini etkilemektedir. Yaşlanma ile kontraktil proteinlerdeki bazı bilinmeyen iç bozukluktan dolayı yaşlanma ile her bir cross-sectional bölgenin bir kaybı da olabilmektedir. Örneğin, otopsi örneklerindeki vastus lateralisin midsection içindeki kas liflerinin sayısı genç erkeklere (19-37 yaşlar arasındaki) oranla yaşlı erkeklerde (70-73 yaşları arasındaki) yaklaşık olarak % 23 daha düşük olduğu görülmüştür.
Birçok değişik araştırmalardan elde edilen bilgilerde kasın hem büyüklüğünde hem de fiber sayısında meydana gelen azalmanın yaşlanmayla birlikte oluştuğu gösterilmiştir. Araştırmalarda 50 yaşından sonra her 10 yılda bir toplam kas fiber sayısında yaklaşık % 10’luk bir kaybın söz konusu olduğu gösterilmektedir. Diğer bir deyişle kaslarımız yaşlandıkça küçülmektedir. Kas kuvvetinde yaşla meydana gelen kayıplar özellikle kas kütlesinde meydana gelen önemli kayıplardan kaynaklanır ve bu durum yaşlanmaya veya azalan fiziksel aktiviteye eşlik etmektedir. Yaşlı sedanter kişiler hem kas kütlesinde hem de yağ dokusunda büyük kayıplar vermektedir.
Yaşlanmanın yavaş ve hızlı kasılan fiberlerin kompozisyonları üzerine olan etkileri hakkında çeşitli sonuçlar vardır. Bütün bir vastus lateralis kasını inceleyen cross sectional çalışmalarda fiber tipinin hayat boyunca değişmediği ama tip 2B kas liflerinde önemli ölçüde bir azalma olduğu gösterilmiştir. Ancak yapılan aktivitenin miktarı ve yoğunluğu veya belki de her ikisi birden yaşlanmayla fiber tipi dağılımında önemli bir rol oynadığı bir gerçektir. Daha önceden elit mesafe koşucusu olan bir grup atletin Gastrocneimus kaslarından alınan biyopsi örneklerinde antrenman yoğunluğu ve süresi korunduğunda kas fiber kompozisyonunun 18 yıllık bir zaman periyodunda değişmeden aynı kaldığı bulunmuştur. Diğer taraftan eğer bir kişinin aktivitesi rekreasyonel bir seviyeye düşer veya tamamen kesilirse yavaş kasılan fiber kompozisyonunun yüzdesi arttığı görüşü hakim olmaktadır. Ancak yavaş kasılan fiberlerinde belirgin bir şekilde görülen artışın, hızlı kasılan fiberlerin sayısında olan azalmadan meydana geldiği ve bu durumun yavaş kasılan fiberde bir artmaya neden olduğu belirtilmektedir. Aslında hızlı kasılan fiber sayısında meydana gelen bu kaybın nedeni bilinmemesine rağmen, yaşlanma sürecinde hızlı kasılan motor nöronlarının (sinir hücresi) sayısında bir azalmanın meydana geldiği ve bu durumun hızlı kasılan fiberlerin sinirsel uyarılmalarını yok ettiği ileri sürülmektedir.
Kas kütlesinin azalmasına bağlı yaşla birlikte kuvvet kaybı olmaktadır. Kuvvet işlevsel yeteneklerin sürdürülmesi için önemli bir faktördür. Kas zayıflığı, çöp almak, zemini süpürmek ya da bir sandalyeye oturmak gibi genel günlük aktivitelerini yapamayan yaşlı bir bireyin bunları yapması için geliştirilebilir. Çünkü günlük hayatın ihtiyaçlarını gidermek için gerekli olan kuvvetin seviyesi bütün yaşam boyunca değişmemektedir ama yaşlanma ile birlikte azalmaktadır. İşlevsel yeteneğin azalması bakımevine yerleştirilme şansını artırmaktadır. Kuvvet ve gücün azalması, erkek ve kadınlardaki kas kütlesinin azalması yoluyla meydana gelmiştir. Kadınların kas dokusu kütlesindeki absolute başlama noktası erkeklerinkinden düşük olduğu için 60 yaşını geçmiş kadınlar için bu olay daha problemsi olarak görülmektedir.
Yaşlılıkta sıklıkla gözlemlenen değişiklik hareket azlığıdır. Bu hareket azlığı kasların az kullanılmasına ve kas hücre kayıplarına yol açmaktadır. Bu da kuvvet kaybı olarak fonksiyonlarımıza yansımaktadır. 25 – 74 yaşlar arasında kas gücünde % 28’lik bir azalma bulunmuştur. 20-30 yaşlarında maksimal düzeyde olan kas kuvveti 65 yaşlarında yaklaşık % 80 azalmaktadır. Bayanlar ise her yaş için kas kuvvetleri erkeklerin 2/3'ü kadardır. Kas kuvvetindeki yaşlılıkla olan azalma özellikle bacak ve gövde kaslarında belirgindir. Bu azalma kas kitlesindeki değişim ile olmaktadır.
Kas kuvvetindeki azalmaya ek olarak, gücü daha hızlı uygulayan kasın yeteneğindeki bir azalma, özellikle patlayıcı hareket tipleri ve dinlenme hızının, yaş ile azaldığı görülmektedir. Bu muhtemelen kasın istemli aktivasyon hızındaki azalmaları ve kas kütlesi kaybına neden olan kasın atrofisinden kaynaklanmaktadır. Ayrıca kas kütlesi bedende enerji tüketimini de belirlemektedir. Enerji tüketimi 30-80 yaşları arasında % 15 oranında azalmaktadır. Bu da bazal metabolizmanın yavaşlamasına neden olmaktadır. Kaslarda hücresel düzeyde bir diğer değişiklik ise solunum kapasitesinin düşmesidir. Bu da dayanıklılık ve yeniden toparlanmayı etkilemektedir.
Yaşla birlikte yumuşak dokunun esnekliğiazalmaktadır. Esnekliğin artırılması ile kas ve bağ dokusunun doku özellikleri iyileştirilebilir, eklem ağrısı azaltılabilir ve kasların çalışma özellikleri değiştirilebilir. Esneklik araştırmalarında ile bazı metodolojik sıkıntılar bulunsa da, bazı çalışmalarda düzenli alıştırmalarla beraber yaşlı katılımcıların eklem esnekliklerinin artığı bildirilmiştir. Belirli esnek olmayan bölgelerin esnekliğin artmasının günlük yaşam etkinliklerini olumlu anlamda etkilediği ileri sürülmüştür.
Yaşlanma iskelet sistemine etki etmekte ve diğer organlarda görülen atrofik süreçler kemiklerde de görülmektedir. Yaşlılarda kemik ağırlığı % 30-50 oranında azalmaktadır.Kemiklerde 17 yaşına kadar sürekli bir gelişim vardır. Kemiklerde gelişim az da olsa boyda uzamanın kesilmesinden sonra bir süre daha devam etmektedir. Ancak, 35 yaşından sonra kemiklerde kalsiyum kaybı başlamakta ve bu kalsiyum kaybı kadınlarda erkeklere göre daha hızlı olmaktadır. Kemik dokusundaki kalsiyum kaybının 65 yaşlarında erkeklerde yaklaşık % 8.8, bayanlarda ise 13.8 olduğu belirtilmiştir. Kemik kalsiyum kitlesi bireyden bireye değişmektedir. İç salgı bezleri, ırk, beslenme, hastalık, fiziksel aktivite ve kalıtım gibi faktörler kemiklerdeki yaşlanma hızını belirlemektedir.
Kemik yoğunluğundaki azalma kadınlarda 30-35, erkeklerde ise 50-55 yaşından sonra her yıl % 0,75 ile % 0,1 oranında azalma görülmektedir. Kadınlarda erkeklere oranla anlamlı bir şekilde düşüktür. Mineral kaybı arttıkça kemiklerin kırılma ihtimali de artmaktadır. Osteoporos olarak da isimlendirilen kemik dokusundaki bu kayıplar bayanlarda erkeklerden çok daha fazla görülür ve kişiyi kemik kırıklarına kadar götüren önemli bir değişikliktir. Yaklaşık 35 yaşından itibaren başlayan bu kayıp 90 yaşlarına kadar erkeklerde % 20, bayanlarda ise % 30'lara varan bir düzeydedir. Kadınlarda menopoz dönemine bağlı olarak ilk 10 yıl içerisinde kemiklerde büyük kayıp vardır.
Kemik kitlesindeki kaybı yerine koymak zordur ve uzun süreli medikal tedaviye ihtiyaç bulunmaktadır. Genç yaşlarda kemik kaybı başlamadan önce mevcut kemik kitlesini maksimum seviyeye çıkararak ve yaşlanmaya bağlı kayıpları minimum düzeyde tutarak osteoporozun gelişimini önlemek önem kazanmaktadır. Egzersizin kemik minerallerinin içerikleri üzerinde etkisinin belirlenmesine çalışılmaktadır. Yaşları 50-59 olan koşucuların egzersiz yapmayan grup ile karşılaştırıldığında femur ve humerus kemiklerindeki mineral içerikler % 20 daha yüksek bulunmuştur.
Yaşlanma ile birlikte akciğer dokularının elastikiyetini kaybetmesi, göğüs duvarının sertleşmesi ve solunum kaslarında kuvvet azalması ile birlikte oksijen taşınmasıyla ilişkili solunum fonksiyonlarında azalmalara neden olmaktadır. Ayrıca oluşan kamburluk gibi göğüs kafesinin yapısını bozan iskelet yapı değişiklikleri de solunum sistemini etkilemektedir. Göğüs kafesinin elastikiyetindeki azalma nedeniyle toraks hareketleri zorlaşmakta, solunum sisteminde verim düşüklüğü ortaya çıkmakta ve toraks solunumu yerini karın solunumu almaktadır. Yaşlılık ile birlikte vital kapasite, maksimal solunum hacminde ve zorlu ekspirasyon hacminde bir düşüş görülmekte, rezidüel akciğer hacmi artmaktadır. Toplam akciğer kapasitesindeki azalma 25 ile 65 yaşları arasında yaklaşık % 4-6 arasındadır.
Yaşlanmayla birlikte solunum sisteminde üç önemli değişiklik olmaktadır. Bunlar; alveol çapında giderek artan bir değişme, akciğerlerdeki elastik yapı desteklerinin ayrışması ve solunum kaslarında azalmadır. Bu değişiklikler oksijen değişim kapasitesinde azalmaya sebep olmaktadır.Hava yolları, solunum kasları gibi bütün bu olumsuz değişikliklere rağmen yaşlılıkta akciğerlerin fonksiyonel kapasitesi orta şiddetteki bir egzersizi rahatlıkla kaldırabilecek düzeydedir.
Yaşlanma ile birlikte sinir sisteminde de değişiklik meydana gelmektedir. Yaşla birlikte yerine konulması mümkün olmayan nöron kayıpları meydana gelmesinden dolayı reaksiyon zamanı uzamakta ve hareketlerdeki sürat yavaşlatmaktadır. Yaşlandıkça yerine konulması mümkün olmayan nöron kayıpları oluşması nedeniyle hareketler yavaşlar, reaksiyon zamanı uzar. Reaksiyon ve hareket zamanlarındaki azalma, yaşlıların bazı günlük aktivitelerini yapmasında olumsuz etkilere neden olmaktadır. Ayrıca serebellum yaşlanma ile birlikte yaklaşık %25’lik bir hücre kaybına uğramaktadır.
Merkezi sinir sistemi fonksiyonları üzerinde yaşın genel etkisi, spinal kord aksiyonlarında % 37, sinir sistemi kontrol hızında % 10 azalma ile bağlantı dokularının elastiki özelliklerinde anlamlı düşme bulunmuştur. Sinir-kas performansının azalması; basit veya karmaşık reaksiyon zamanında ve hareket zamanında düşme olarak açıklanmaktadır. Ayrıca yapılan araştırmalarda yaşlanma ile sinir sisteminin bilgiyi işleme ve kasları aktive etme kapasitesindeki önemli değişikliklerin eşlik ettiği gösterilmiştir. Başka bir şekilde açıklamak gerekirse yaşlanma, bir tepki üretmek amacıyla verilen bir uyarıyı kontrol etme ve bilgiyi işleme kapasitesini etkilemektedir.
Yaşlılıkta sadece organların fonksiyonlarında değil bu organların fonksiyonları arasındaki uyumda da zayıflamalar görülmektedir. Enerji sağlama, vücut ısısını ve kan şekerini düzenleme, kaslar için gerekli proteinin yapımı, cinsiyet özelliklerinin korunması ve gelişimi, kalp atım hızı, tansiyon, barsak hareketlerinin düzenlenmesi gibi birçok vücut fonksiyonunun düzenlenmesinde vücuttan salgılanan hormonlar sorumlu ve etkendir.
Yaşlılardaki kan şekerinin düzenlenmesi gençler ile karşılaştırıldığında 70 yaşlarındaki erkeklerde % 20, bayanlarda ise % 30'luk bir zayıflama gözlenmektedir. ISRAEL ve arkadaşları (1982), yaşlılarda daha genç olan erkeklerden daha düşük ürik asit konsantrasyonu bulmuşlardır. RUIT-TORRES (1981) yapmış olduğu çalışmada 40-60 yaşlarındaki erkeklerde yaklaşık 5.5 mg / 100 ml ve 70-90 yaşlarında ise yaklaşık 3.2 mg /100 ml ürik asit konsantrasyonu bulunduğunu elde etmiştir.
Protein yapımı ve kas kitle artışı gibi birçok vücut fonksiyonunda etken olan cinsiyet hormonları ve büyüme hormonu gibi birçok hormonun salgılanmasındaki azalma ise yaşlılıkta gözlenen kas kitlesi ve kuvvet kayıplarından sorumlu tutulabilecek en önemli faktörlerdendir.
Yaşlılık süreci ile birlikte birçok metabolik değişmeler meydana gelir. Yaşlılıkta glikoz toleransı ve insülin duyarlılığının her ikisi de bozulur. Bunu düzenli ve yoğun egzersizlerle geciktirmek mümkündür. Antrenmanlı yaşlı deneklerde düşük ve yüksek şiddetteki antrenman veya egzersiz esnasındaki laktat üretiminde genç deneklerdekine eşit değerler bulunmuştur. Bununla beraber yaşlı üst seviyedeki sporcuların aynı koşu hızında maksimal oksijen alımındaki laktat değerinin steady state durumuna eriştiği görülmektedir. Bu da yaşlı üst seviyedeki sporcuların maksimal oksijen alımı değerlerinin genç sporcuların değerlerine ulaşabileceğini göstermiştir.
Eklemler yaşla birlikte hareketliliğini ve stabilizesini kaybetmektedir. Yaşlılık kolajen fibrillerin azalması, fibröz sinovial membranların eklem yüzey alanı bozulmaları ve azalan sinovial sıvının viskozitesiyle ilişkilidir. Eklem sertliği ve esnekliği ileri yaşlarda yaygındır. Aslında çoğu araştırmacılar osteoartriti yaşlanma sürecinin doğal bir sonucu olarak görürler.
İmmün sistem fonksiyonları yaşlanma ile birlikte genel olarak baskılanmaktadır. Bu değişiklikler enfeksiyon riskinde ve sonuç olarak da morbidite ve mortalite oranında artışa yol açmaktadır. Fakat düzenli fiziksel aktivite immün sistem fonksiyonlarındaki baskılanmayı azaltmaktadır.
Beyin yapısında glukoz kullanımındaki kayıplar, yaşlanma ile birlikte duyusal kavrayışta düşüşlere neden olmaktadır. Yakın nesnelere odaklama güçlüğü 40’lı yaşlarda, ince detayları ayırt edebilme ise 70’li yaşlarda düşmeye başlamaktadır. Ayrıca yaşlılık ile birlikte gözler daha gri görmekte ve katarakt gelişebilmektedir. Bununla birlikte yaşlanmayla yüksek frekanslı sesleri işitmek güçleşmekte, tat ve koklama duyularındaki az bir kayıp ise iştahı ve beslenmeyi etkilemektedir.
Beynin ağırlığı 20-96 yaşları arasında % 7-11 azalmaktadır ama kafatası aynı kalmaktadır. Beyin zarında ise 10-12 milyar olarak varsayılan sinir hücre sayısındaysa her gün yaklaşık 100 000 kayıp söz konusudur ki bu kaybın beynin belli bölgelerinde çok daha yoğun olduğu da ifade edilmektedir.Ayrıca deri kalınlığının ve hücre içi sıvının azalması ile gerginliğini yitiren deride kırışıklıkların meydana geldiği görülmektedir. Bu belirtilenlerin dışında yaşlılıkla böbrekler ve sindirim sistemi gibi diğer sistemlerde de gerileme olmaktadır.
Yaşlılık Ve Egzersiz
Yaşın ilerlemesiyle ortaya çıkan fonksiyonel kayıplar yaşam kalitesini etkilemeye başladığı andan itibaren fiziksel aktivitenin önemi ve katkısı gündeme gelmektedir. Her ne kadar yapılan fiziksel aktivitelerin yaşamı uzatacağı konusunda bir şeyler söyleyebilmek zor olsa da, düzenli yapılan fiziksel aktivitelerin insan yaşamı için çok önemli ve gerekli olan vücut fonksiyonlarını geliştirdiği bilimsel olarak ortaya konmuş bir gerçektir. Yaşlanma sürecinin uzatılmasında egzersizlerin faydalarını ortaya koyan bilimsel çalışmalar yapılmaktadır. Bilim adamları, egzersizin sonucu olarak yaşlanmanın geciktirilmesi ve sağlığa yararları konusunda uzun süreli araştırmalara yönelmişlerdir. Bu araştırmalar neticede ömrü uzatma yönünden netlik kazandırmamışsa da bilinçli ve düzenli yapılan egzersizlerin sağlığa yararları hususunda kesin bilgiler kazandırmışlardır.
Hareketsiz hayat tarzı yaşlanmanın etkisi kadar fonksiyonel kapasitenin kaybolmasına da sebep olmaktadır. Antrenman çalışmalarından elde edilen sonuçlara göre, düzenli egzersiz yapan insanların aynı yaştaki hareketsiz insanlardan kalp dolaşım sistemi fonksiyonları çok daha iyi olabilir. Özellikle düzenli aktif sporla uğraşan orta yaştaki insanlar devamlı dayanıklılık antrenmanları yaptıkları taktirde genellikle maksimal aerobik kapasitelerinde ve çalışma kapasitelerinde yaşlanmaya bağlı çok az azalma gözlenmektedir. Ayrıca egzersiz yapanlarla yapmayanlar arasında orta yaştan sonra en az 10 yıllık bir fark tespit edilmiştir. Yani 55 yaşındaki aktif sporla uğraşan kişinin kan basıncı, vücut ağırlığı ve maksimal oksijen alımı değerleri 45 yaşındaki bir insanın değerlerine denk bulunmuştur.
Literatür tarama çalışmasında 1985-2000 yılları arasında yapılan araştırmaların çoğunda ileriki yaşlarda egzersize başlayan bireylerin esneklik, kuvvet, vital kapasite, denge ve benzeri fiziksel uygunluk parametrelerinde gelişme olduğu rapor edilmiştir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), her yıl 2 milyondan fazla kişinin fiziksel aktivite yapmadığı için öldüğünü belirtmektedir. Fiziksel aktivite, yaşlı bireylerin sağlığının korunması ve kaliteli bir yaşam için gereklidir. İlerleyen yaşla birlikte fiziksel aktivitede azalmalar görülmektedir. Amerika’da yetişkin bireylerin % 60’ından fazlası düzenli olarak egzersiz yapmamaktadır.
Düzenli fiziksel aktivitenin, birçok sistem fonksiyonu üzerinde olumlu etkileri bulunmaktadır. Bu olumlu etkilerin bazıları şunlardır;
· Kardiyovasküler sistem fonksiyonlarında % 10-30 oranında iyileşmeler meydana gelir,
· Kardiyovasküler risk faktörlerinin azaltılmasına katkıda bulunur,
· Vücut kompozisyonunda değişikliğe yol açmadan insülin duyarlılığında olumlu iyileşmelere neden olur,
· Hipertansif bireylerin kan basıncının düşürülmesinde katkı sağlar,
· Kan lipit profilinde iyileşmelere yol açan HDL, HDL2 kolestorolünde artış, trigliserit kolesterol / HDL oranında azalma ve vücut yağ oranında azalma sağlar,
· İş kapasitesini arttırır,
· İstirahat ve egzersiz kalp hızını, diastolik ve sistolik kan basıncını, submaksimal iş yükünde myokardial oksijen gereksinimini düşürür,
· Egzersiz ile kas kuvvetindeki ve kütlesindeki düşüşler azalır,
· Kemikler, kaslar, ligamentler ve tendonların kuvveti, eklem kıkırdak yoğunluğu artar,
· Kaslar hipertrofiye olur ve kastaki kılcal damar yoğunluğu artar,
· Hareket sistemini güçlendirerek, boyun, sırt, bel bölgesi ve eklemlerin ağrılı hastalıklarının gelişmesini engeller, bireylerin hareket özgürlüğünü, günlük işlerini ve görevlerini yapabilme kapasitesini arttırır,
· Özelikle kadınlarda menopozla birlikte ilerlemiş yaşlarda görülen kırık gibi ciddi sorunlara yol açabilen osteoporozu azaltır,
· Emeklilikten sonra, eğlence ve sağlık için yapılan egzersiz, kişiler için çalışma sorumluluğu yerine geçer ve kişilere verimli olduklarını hissettirir,
· Mortalite ve morbiditenin azalmasına, yaşam kalitesinin artmasına, sosyoekonomik açıdan işinin daha verimli olmasına ve bilişsel fonksiyonların korunmasına ve devamlılığının sağlanmasına katkıda bulunur,
· Uyku düzenini sağlar,
· İdeal kilonun korunmasını sağlar,
· Esnekliği artırır,
· Sağlıklı ve uzun bir yaşam sunar.
Yaşlı bireyler, gençlerden daha az fiziksel aktiviteye katılmakta, yaşlı bayanlar yaşlı erkeklerden daha az aktiftirler ve gelir düzeyi ve eğitim düzeyi arttıkça fiziksel aktiviteye katılım artmaktadır. VAN HEUVELEN ve arkadaşları, 57 yaş ve üzeri kişilerde yapmış oldukları çalışmada bireylerin boş zaman fiziksel aktivitelerini araştırmışlar ve erkeklerin yürüme, bisiklete binme ve koşu aktivitelerinde kadınlardan daha aktif olduğunu, buna karşılık kadınların ise daha çok jimnastik, dans ve yoga türündeki aktivitelere katıldıklarını saptamışlardır.
KAYNAKLAR
FLECK, J. / Steven KREAMER, J., William: Designing Resistance Training Programs, Third Edicition, Human Kinetics, 2004.
İNAL, Serap / SUBAŞI, Feryal / MUNGAN – AY, Serap / UZUN, Selda / ALPKAYA, Ufuk / HAYRAN, Osman / AKARCAY, Vural: Yaşlıların Fiziksel Kapasitelerinin Ve Yaşam Kalitelerinin Değerlendirilmesi, Geriatri, 2003, Cilt: 6, Sayı: 3, ss: 95 – 99.
KALE, Rasim : Sporda Dayanıklılık: Sağlık, Antrenman ve Biyofizyolojik Temeller, Alaş Ofset Ltd, İstanbul, 1993.
SEVİM, Yaşar: Antrenman Bilgisi, Geliştirilmiş Baskı, Tutibay Ltd. Şti, Ankara, 1997.
SOYUER, Ferhan / SOYUER, Ali: Yaşlılık Ve Fiziksel Aktivite, İnönü Üniversitesi Tıp Fakültesi Dergisi, 2008, Cilt: 15, Sayı: 3, ss: 219 – 224.
ZORBA, Erdal: Fiziksel Uygunluk, 2. Baskı, Gazi Kitabevi, Muğla, 2001.
ZORBA, Erdal / BABAYİĞİT, İ. Gönül / SAYGIN, Özcan / İREZ / Gökhan / KARACABEY, Kürşat: 65 – 85 Yaş Arasındaki Yaşlılarda 10 Haftalık Antrenman Programının Bazı Fiziksel Uygunluk Parametrelerine Etkisinin Araştırılması, Fırat Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 2004, Cilt: 18, Sayı: 4, ss: 229 – 234.
YAMAN, Hakan: Yaşlılarda Sporun Fizyolojik Fonksiyon Kaybına Etkisi, Geriatri, 2003, Cilt: 6, Sayı: 4, ss: 142 – 146.
® - E-Akademisyen ™
