YEĞENLİK TABLOLARI
|
YEĞENLİK
SAYISI
|
ANTRENMAN ÖZELLİĞİ
|
ETKİNLİĞİN AKIŞI
|
KALP ATIMI (DAK)
|
TÜM ANTRENMAN KAPSAMININ YÜZDESİ %
|
|
1
|
Laktik asit dayanma antrenmanı
|
Doruk
|
>180
|
85 - 90
|
|
2
|
MVO2mak
|
Çok yüksek
|
170 - 180
|
80 – 90
|
|
3
|
Aanaerobik eşik
|
Yüksek
|
160 - 170
|
80
|
|
4
|
Aerobik eşik
|
Orta
|
150 - 160
|
70
|
|
5
|
O2 Destekleme antrenmanı
|
Düşük
|
130 - 150
|
40 - 60
|
|
Şekil 12.10: Dayanıklılığın baskın olduğu spor dallarında 5 yeğenlik değerinin değişimi
|
|
YEĞENLİK
SAYISI
|
ANTRENMAN ÖZELLİĞİ
|
ETKİNLİĞİN
SÜRESİ
|
TEKRARLARIN SAYISI
|
LAKTİK ASİDİN YOĞUNLUĞU
|
KALP
ATIMI ( DAK )
|
|
1
|
Laktik asit dayanma antrenmanı
|
30” – 2’
|
6 - 8
|
>12
|
>180
|
|
2
|
Aanaerobik eşik
|
2’ – 7’
>8’ – 7’
|
6 – 4
6 - 4
|
4
|
170 – 180
|
|
3
|
Aerobik eşik
|
30’ – 2 saat
|
3 - 1
|
2 - 3
|
160 - 170
|
|
Şekil 12.12: Genç sporcularda enerji sistemi antrenmanı: İkinci hazırlık dönemindeki haftalarda 3 yeğeinlik değerinin oranlarının uygulanması: Yeğenlik 1= % 5, yeğinlik= 2 % 10- 15, yeğinlik 3= % 80 – 85 Yarışma döneminde üç yeğinlik değerinin oranlarının haftalarda uygulanması: Yeğinlik 1= % 5 – 10,Yeğinlik 2= % 20, Yeğinlik 3= % 70 - 75
|
|
Pazartesi
|
Salı
|
Çarşamba
|
Perşembe
|
Cuma
|
Cumartesi
|
Pazar
|
|
3 / 5
|
1 / 2
|
5
|
1 / 3 / 4
|
4
|
2 / 3 / 5
|
|
|
|
4 / 5
|
|
|
|
|
|
|
Şekil 12.11: Aerobik dayanıklılıkğın baskın olduğu spor dallarında 5 yeğinlik değerinin minil çevrim içerisinde yönlendirilmesi
|
(Fartel, 1960;Astrand ve Saltin, 1961; Margaria, 1963; Matthews ve Fox, 1971; den alınan bilgilere dayanılarak) en çok, dönüşümlü sporlar için uygundur.(Çizelge 4.2)
Çizelge 4.2 Dönüşümlü sporlar için beş yeğinlik bölgesi
|
Bölge No
|
Çalışma Süresi
|
Yeğinlik Düzeyi
|
Çalışma için
Enerji Üreten Sistem
|
Anaerobik
%
|
Aerobik
%
|
|
1
|
1 – 15 sn
|
Sporcuların
sınırlarına Kadar
|
ATP – CP
|
100-95
|
0–5
|
|
2
|
15 – 60 sn
|
Doruk
|
ATP – CP ve LA
|
90 - 80
|
10 – 20
|
|
3
|
1 – 6 dk
|
Duruk Altı
|
LA + Aerobik
|
70–(40-30)
|
30–(6–70)
|
|
4
|
6 – 30 dk
|
Orta
|
Aerobik
|
(40-30)-10
|
(60-70)-90
|
|
5
|
30 dk Üzeri
|
Düşük
|
Aerobik
|
5
|
95
|
|
® - E-Akademisyen ™
